Некоторыми продуктами мы каждый день медленно убиваем себя, другие же, наоборот, являются нашими «друзьями» в деле сохранения здоровья. Как работают пищевые «убийцы» и почему от них стоит отказаться не только людям с серьезными заболеваниями, но и всем остальным, ЕАН рассказала главный врач Челябинского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ольга Агеева.
- Ольга Викторовна, все мы любим иногда поесть сладкого, порой чего-то жирного и вредного. Как сделать наш ежедневный рацион полезнее? На что в первую очередь обратить внимание?
- Один из факторов правильного питания – ограничение количества соли до 5 г в сутки. По сути, это всего одна чайная ложечка в день.
Если мы готовим сами, то как-то можем контролировать это количество, но, когда покупаем готовые продукты в магазинах, мы не знаем, сколько туда насыпали соли. Сейчас на обед на работе многие себе покупают готовые гарниры, мясное, супы. Там может быть соли такое количество, к которому человек даже и не привык.
Я, например, в своей семье заменила обычную поваренную соль на особую. Покупаю такую, где натрий заменен на калий. Эта соль – хлорид калия - снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Мы за счет натрия получаем тот эффект задержки жидкости, это приводит к отечности, повышению давления. Плюс от такой соли меньше проявляется астматический эффект.
Нужно не забывать, что консервация и переработанное мясо (колбаса, сосиски) содержат очень большое количество соли. Поэтому если вы стремитесь питаться правильно, то такие продукты лучше исключить из рациона.
- С солью мы разобрались, каково второе условие здорового питания?
- Нужно не жалеть для себя овощей – есть в день не менее 400 г. В этот же объем входят фрукты, но по остаточному принципу. Допустим, правильно съесть 200 г капусты, один огурец, один помидор, одну свеклу. И к такому количеству овощей добавляем одно яблоко. В каждый прием пищи ты должен что-то овощное положить. А люди, как правило, недостаточно едят овощей.
Что касается фруктов, то их нужно употреблять гораздо меньше, так как они содержат фруктозу, вызывающую сильное повышение сахара в крови. Мы понимаем, что сахар крови повысит даже яблоко, но тогда лучше выбирать зеленое. Оно меньше повысит, чем красное с желтой мякотью. Если в стремлении к здоровому питанию хочется банан, лучше выбрать зеленый, недозрелый. Многие любят именно такие. Они намного меньше повысят сахар, чем спелые желтые. Винограда вообще лучше избегать, он как конфеты.
- Что такое углеводный контроль?
- Правильное питание и сохранение нормального веса благодаря углеводному контролю помогут предотвратить появление сахарного диабета. Ведь что происходит с полным человеком? Когда инсулин выбрасывается в кровь во время еды, ткани организма его могут плохо воспринимать, потому что забиты жиром. А из-за того, что ткани не воспринимают, человек уже через 30 минут снова хочет есть. И поправляется еще больше. Это замкнутый круг. Это еще не диабет, а инсулинорезистентность. В этом случае, чтобы не развился диабет, есть только один путь – нужно худеть, а для этого – контролировать углеводистую пищу.
Углеводы бывают быстрые, бывают медленные. Вторые еще называют сложными. И они в организме претерпевают ряд изменений под действием инсулина – превращаются в глюкозу. Именно она должна проникнуть в клетку. Полностью отказываться от углеводов категорически не следует, потому что любая клеточка питается только глюкозой. Только. Но глюкоза должна быть из сложных углеводов. Она расщепляется, и инсулин, как ключик, проводит ее в клеточку. Из белков и жиров мы ее не получим. Если нет глюкозы, клетка голодает. Вообще это патологическое состояние, серьезное, которое может в далеко зашедших случаях привести к такому состоянию, как кетоацидоз и даже кетоацидотическая кома.
А чистый сахар, которые мы добавляем в чай, сладости с ним - это все-таки моноглюкоза. И вот эти быстрые углеводы, кроме удовольствия, пожалуй, ничего не приносят. Диетологи сейчас в питании позволяют маленькие погрешности, оставляя какой-то люфт для вкусняшек, чтобы человек иногда себе позволял и не сорвался. Очень важный момент, когда ты в своем правильном в целом питании существуешь без строгих ограничений. Иногда ешь сладости, но не переедаешь, то есть воспринимаешь именно как лакомство.
У русских людей есть нехорошая привычка: поели и тут же чай со сладеньким. И ты прямо чувствуешь, что не завершил этот цикл, если чаем с лакомствами точку не поставил. А чай в конце еды совершенно не нужен. Желудок уже наполнен. Чай можно через час и лучше без всего.
Еще один связанный с сахаром момент – газированные напитки я считаю совершенно вредными и ненужными. По сути, это просто сироп, да еще и с газом, он расширяет желудок, и идет огромный выброс инсулина.
- Вы уже сказали, что нам не нужно много соли и чистого сахара. Какие еще продукты лучше не есть?
- Сосиски и колбасы – но не только из-за большого количества соли. По всему переработанному мясу доказаны риски канцерогенного эффекта, риски возникновения онкологии кишечника.
- Какое мясо предпочтительнее?
- Варим курицу, индейку, даже просто красное мясо, хотя его советуют тоже ограничивать до двух-трех раз в неделю. Основу должны составлять белые сорта мяса. Это не только курица и индейка, но и кролик. Также нужна рыба – не обязательно красная. Минтай – отличный вариант. Мы очень мало рыбы едим, как и овощей.
Вообще мы должны есть достаточное количество белка. Он не только дает сытость, но и снижает тягу к сладкому.
- Какое соотношение белков, жиров и углеводов будет правильным для здорового человека?
- Углеводы, сложные, должны составлять до 60% рациона. Сейчас пересматривают эту цифру в сторону белков, идет так называемый протеиновый бум. Но пока так: белки должны составлять 20%. А раньше считалось, что нужно всего 10-15%. Таким образом, по сегодняшним рекомендациям, 20% остается на жиры. И еще, что касается жиров: сметану можно заменять греческим йогуртом. Если у сметаны жирность 10% и выше, то у йогурта – 2%.
- Углеводы лучше потреблять в каком виде? В виде овощей или крупы?
- Можно посчитать. Если овощей нужно 400 г, то остальное – до 60% рациона – можно «добить» крупами. Есть такое понятие - гликемический индекс. Это не количество углеводов, а именно та скорость, с которой выбрасывается инсулин на обработку этих углеводов.
Ну, допустим, по калорийности гречка и рис одинаковые. Но гликемический индекс риса гораздо выше, чем у гречки. И особенно если он белый, не бурый. То есть гречка предпочтительнее, особенно при сахарном диабете.
- Многие следящие за питанием и весом люди не хотят есть сахар, но не могут отказаться от сладкого и поэтому используют сахарозаменители. Насколько они полезны или вредны?
- Если люди, которые хотят отказаться сахара, выбирают продукты на фруктозе, они совершают ошибку, ведь фруктоза – это тоже быстрый углевод, родная сестра глюкозы, поэтому такая замена бессмысленна. Калорийность все равно будет от нее, ведь она повысит сахар в крови и на него выработается инсулин.
Есть стевия – растительный сахарозаменитель. Она не содержит углеводов и имеет природный сладкий вкус за счет других веществ. Ее калорийность равна нулю. Поэтому, если что-то брать, то на стевии. Но это просто для желающих скинуть вес, а про диабетиков эндокринологии говорят так: важно не просто не есть сахар, а приучить нашего пациента не быть зависимым от сладостей, от сладкого вкуса. Это очень сложная задача - отучиться хотеть сладкое.
Есть сахарозаменитель эритрит. Я прочитала, что в 2023 году якобы было исследование, в ходе которого это вещество продемонстрировало такие свойства, которые могут привести к тромбозам. Поэтому я в своей семье использую стевию: добавляю в выпечку и в напитки.
Есть еще один важный момент по сахару. Если, например, хочется съесть фруктовый лед или мороженое, лучше выбрать пломбир. Фруктовый лед совсем без жира, моментально будут всасываться углеводы. А в пломбире есть жир, он замедлит процесс, что окажется менее вредным для организма.
- На полках магазинов сейчас есть выбор безлактозных и безглютеновых продуктов. Они предназначены для людей с соответствующими диагнозами. Но я знаю, что некоторые здоровые люди покупают их, так как считают полезнее обычных. Есть ли в этом смысл?
- Если у человека нет патологического состояния, такого как непереносимость лактозы и глютена, то нет смысла выбирать именно их. Иногда такие продукты чем-то улучшают, «вкуснят», и у них калорийность может стать больше, чем у обычных. Дополнительную суперздоровую нотку эти продукты не несут, если у человека нормально усваиваются глютен и лактоза.
Челябинский врач рассказала, кому нельзя есть окрошку 2 июня в 14:29
