Осенью риск профессионального выгорания особенно высок — сказывается и сокращение светового дня, и рост деловой активности. О первых признаках истощения и способах быстро восстановить баланс рассказала директор по развитию и обучению персонала «МегаФона» Ирина Соколова.
По словам эксперта, выгорание начинается незаметно. Сначала ухудшается качество сна: даже после привычных 7–8 часов отдыха не появляется чувство восстановления. Затем снижается концентрация, мысли путаются, решения даются тяжелее, а раздражительность растет. Появляется избегание — нежелание отвечать на сообщения, выполнять мелкие задачи или даже просто открывать рабочие чаты.
Физические сигналы тоже очевидны: усиливаются головные боли, повышается напряжение в плечах и шее, пульс становится нестабильным. После обеда часто наступает резкий спад энергии, а вечером закрепляются вредные привычки — кофе вместо ужина, сладкое для снятия стресса, бесконечные соцсети до полуночи. Все это только усиливает истощение.
Немаловажен и фон: нечеткие задачи, монотонная рутина, стрессовые коллеги или невозможность влиять на происходящее постоянно держат нервную систему в режиме тревоги. В отличие от обычной усталости выгорание длится неделями, а даже любимые занятия перестают приносить радость. «Если две недели подряд вы просыпаетесь уставшими и избегаете простых дел — пора менять режим», — подчеркивает Соколова.
Она советует начать с недели самонаблюдений — вести короткий дневник, утром оценивать уровень энергии, днем отмечать три главных дела, вечером фиксировать одно маленькое достижение. Это помогает вернуть ощущение контроля.
Далее важно четко разделить рабочее и личное время: создать отдельный профиль на телефоне, отключить уведомления вне офиса, договориться с коллегами писать только при форс-мажоре.
Рабочий день лучше структурировать по схеме: 45–60 минут концентрации без отвлечений и 3–5 минут паузы. Сложные задачи чередовать с простыми, оставляя в конце дня «резервное окно» для мелочей. «Маленькие перерывы возвращают внимание и снижают внутренний шум», — отмечает Соколова.
Если истощение усиливается, не стоит тянуть с разговором с руководителем. Следует уточнить приоритеты, убрать второстепенные задачи и договориться о едином канале связи для срочных вопросов — например, звонки только при действительно неотложных ситуациях. Не менее важно наладить базовые привычки: ложиться и вставать в одно время, убирать телефон от кровати, гулять не менее 20 минут в день, пить воду, питаться регулярно. Эти шаги, по словам эксперта, дают быстрый прирост энергии.
Если симптомы сохраняются дольше 2–3 недель, стоит рассмотреть короткий отпуск, перераспределение нагрузки или обращение к психологу.
«Попросить о помощи — не слабость, а забота о себе и команде», — напоминает Соколова.
«Главное — вовремя заметить тревожные сигналы. Уже сегодня можно определить три приоритетные задачи, установить тихие часы, делать короткие паузы и провести один честный разговор с руководителем. Эти простые действия займут меньше часа, но уже через неделю вернут ясность и энергию», - подытожила эксперт.
Психолог объяснила, как отличить осеннюю хандру от депрессии 6 октября 2025 в 12:11
