Как вернуть здоровый сон в тревожное время: инструкция психолога

Многие сейчас испытывают проблемы со сном. Кто-то из-за тревожной и накаленной повестки последних недель, кто-то – из-за наступления весны. Екатеринбургский психолог и фотограф Марат Габдрахманов написал подробную инструкцию о том, как снова научить свой организм правильно, легко и быстро засыпать. ЕАН публикует его текст без изменений.

«Если вы сталкиваетесь с нарушениями сна: трудно засыпаете, просыпаетесь среди ночи и подолгу не можете уснуть, или сон пропадает под утро, не оставляйте это на самотек, а начните работать с этим состоянием.

Прежде всего, попробуйте ответить себе на вопрос: «Какие изменения в жизни повлекли за собой нарушения сна?». Это могут быть недостаток физической нагрузки, особенно – аэробной, эмоциональные или информационные перегрузки, нарушение распорядка дня (в сложных случаях – его резкое изменение или разрушение), последствия болезни (коронавируса или других сложных заболеваний).

Первым делом нужно ввести или добавить в распорядок дня аэробные нагрузки: бег, плавание, элипсоид, скакалку или что-то еще. По мере возможностей. И вернуться к привычному распорядку (если он существовал); если его не было или он развалился некоторое время назад, выработать другой, чтобы подходил к новым реалиям. Так, чтобы отношение периода бодрствования к периоду сна было 2:1. У нового распорядка должна быть такая ритмичность, которую вы сможете соблюдать, пусть и не с самого начала.

Когда в новом распорядке дня обозначится время для сна, важно вспомнить о психологической гигиене: не читать перед сном советских газет, совсем никаких не читать, за час, за два; отложить/отменить все гаджеты, включая (на самом деле – выключая) телевизор и компьютер. Можно начать читать книги – художественную литературу или нонфикшн: Набокова, Маркеса, Сашу Соколова, Пелевина, Сорокина, Акунина. Если этот перечень вам не близок, можно читать Проханова, Суркова и/или Дугина (можно выбирать постепенно, пробовать и откладывать то, что не будет работать на умиротворение). Можно купить альбом для раскрасок, арт-терапия – наше все. Исключить прием тонизирующих напитков за три-четыре часа до времени сна.

Отход ко сну: нужно начать обустраивать отход ко сну новыми привычками и ритуалами. Своими собственными – я делаю это и то, так и так… Умываюсь, чищу зубы, делаю несколько физических упражнений, надеваю пижаму/красивое/удобное белье, жгу свечи или благовония, слушаю музыку или медитирую… Пью чай… С молоком и медом, с миндалем… Или – только молоко. И – только с медом.

Даже если вы работаете по сменам или у вас ненормированная работа, важно придерживаться распорядка. Организм со временем адаптируется и научится отдыхать в новых для него условиях. Для сменщиков алгоритм может быть примерно таким: я ложусь спать после работы во столько-то, я не делаю ничего, если не поспал столько-то часов. «Да, но…» не принимается. Потому, что это нужно вам.

Чтобы переход ко сну был более комфортным и мягким, можно использовать приемы телесной терапии и рефлексотерапии. Например, растирание всего тела с помощью рук (используем ароматические масла или крем для массажа). Руки можно заменить мягкими щетками, такие бывают. Растирание рук с обеих сторон в сторону сердца, начиная с ладоней. Сначала можно размять кисти, сплетя пальцы обеих рук, – вращениями по часовой/против часовой, сначала сами пальцы, потом кисти – 1-2 минуты. Растираем ладони рук с обеих сторон – на каждую по минуте. Особое внимание мягким тканям по ходу костей запястья, всем суставам. Вытянуть каждый палец обеих рук, до 20 секунд на каждый палец (держать палец всей кистью, при этом кисть тянущей руки во время вытяжения должна быть мягкой и прямой). До 2 минут на одну руку.

Дальше растираем руки с внешней и внутренней сторон, уделяя внимание мягким тканям, сухожилиям и суставам, включая плечевой. Вверх, в сторону сердца. Массаж – мягкий, без жестких движений и нажимов. Растирание ног. Растираем ступни – 2-3 минуты на каждую, если понадобится, то и больше. Уделите внимание мягким тканям по ходу плюсневых костей, разомните своды стоп, повращайте лодыжки по кругу, наружу и внутрь, ровное количество раз, «поломайте» пальцы ног от себя и к себе, затем их хорошо вытяните («ломать» лучше, используя всю кисть и основание ладони, во время вытяжения кисти рук должны быть согнуты мягко, возможно, это будет удобнее делать одноименной рукой). Ноги – по 2-3 минуты на каждую. Вверх, в сторону сердца. Массаж – мягкий, без жестких движений и нажимов.

Растирание области таза и живота. Круговыми мягкими движениями. Растирание корпуса – куда достанете, 2-3 минуты, в сторону сердца. Желательно, чтобы движения были мягкими, параллельными (обеими руками) и равномерными. Лицо – начиная с глаз, к вискам, вниз к шее, затем – от глаз через лоб, волосистую часть головы до шеи, с переходом на плечи. Особое внимание – на область височно-челюстных суставов, шею под ними, уши и заднюю часть головы и шеи. 2-3 минуты. В конце можно лечь на спину на что-то плотное и в меру жесткое. Минуты на 3-4, заняв внимание процессом дыхания. Делать специально ничего не нужно.

Просто наблюдайте за тем, как ваше тело дышит. Вдох-выдох. Вдох-выдох… Это можно делать и в кровати. На этот комплекс вам понадобится от 20 до 30 минут. Наработаетесь и будете спать, как младенец. Если захочется – можно пить какой-то мягкий травяной чай. Тот, который подходит вам.

1. Обливать ноги (ступни, щиколотки и голени) холодной водой или подержать ноги в холодной воде – 1 минуту. Сразу – не вытирая, в теплые носки, и – под одеяло.

2 Два куска плотной байковой ткани, размером около 30х60 см, намочить холодной водой, отжать, обернуть вокруг лодыжки и щиколотки каждой из ног и лечь под одеяло. Очень помогает при синдроме беспокойных ног.

Для подготовленных порекомендую к разминке кистей рук добавить разминку стоп. Схема такая: из прямой стойки (корпус прямой, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела) поднимаемся на носки, переходим на пятки – носки подняты к потолку/к небу, переносим вес тела на внешние ребра ступней, затем – на внутренние. Повторяем семь-девять раз. В каждой точке фиксируем положение, затем переходим к следующему. Повторяем схему в обратном порядке: внутренние ребра ступней – внешние ребра ступней – пятки – пальцы. Семь-девять повторов. Это упражнение можно включить и в утреннюю зарядку.

полувиньясу из Собаки мордой вниз и Собаки мордой вверх, Кошку-Корову,

Кобру, Полумесяц, кому будет мало, добавьте Ширшасану и Халасану.

Асаны делаем мягко, без надрыва, следя за свободным дыханием, помня о

безопасности. Завершить – Наклоном вперед и Позой ребенка.

Делайте это с радостью и заботой о себе.

Некоторые приемы можно использовать при пробуждении среди ночи, когда вы понимаете, что уснуть не удается.

Экспериментируйте!