Как пережить пандемию коронавируса и не сойти с ума: советы психолога

В Екатеринбурге зафиксирован первый случай заражения новым коронавирусом, который появился в Китае всего два месяца назад и уже привел в ужас весь мир. Уральцы тоже близки к панике, скупают медикаменты и продукты питания, опасаясь длительного карантина и отсутствия доступа в магазины. Власти до последнего момента давали скупые комментарии, призывая не поддаваться хаосу, но на людей это действует слабо. Итог - новой и непонятной болезни стали бояться по-настоящему. Клинический психолог Ольга Саволкова дает читателям ЕАН несколько советов, как сохранить психическое здоровье в условиях пандемической угрозы.

-Бороться с паникой или поддаться порыву?

-Поддаваться панике, безусловно, не стоит. Человек, находясь в паническом или чрезмерно тревожном состоянии, теряет способность трезво мыслить.

-Как сохранить рассудок?

-Важнейший фактор - тщательный выбор источников информации и в целом сокращение их количества. Лучше прочитать одну достоверную статью, чем множество разномастных и сомнительных. Выбирайте один портал, который вы считаете авторитетным, и обращайтесь по возможности только к нему. Это могут быть сайты (Роспотребнадзора, сайт ВОЗ, сайт минздрава, городские порталы и так далее). Часто СМИ соревнуются между собой в борьбе за аудиторию, преувеличивая или пытаясь подать материал более остро. В результате у человека создается впечатление, что все очень плохо или даже еще хуже, а обилие мелких расхождений в фактах и цифрах наводит на мысль, что правду не найти. Это значительно поднимает градус тревоги.

Перед обращением к СМИ стоит определить цель. Что именно вам важно узнать: о закрытии границ, прекращении или изменении в работе каких-то учреждений, об отмене мероприятия?

И, выбрав одно СМИ, которому доверяете, вы сможете получать такую информацию достаточно быстро. 

А если распыляться, то после бесцельного блуждания по страницам с пугающими заголовками вы будете лишь еще больше тревожиться.

Конечно, не нужно прятать голову в песок. Стоит получить объективную информацию и выполнять рекомендации ответственных инстанций: не ходить в места скопления людей, тщательно мыть руки и так далее. Нужно делать то, что от вас зависит, взять себя под контроль, и тогда никакая паника вам не грозит.

-Важно осознавать, что вообще мы подразумеваем, говоря о панике, связанной с коронавирусом?

-Большое количество людей испытывает сильную тревогу. Тревога - ощущение неопределенности, угрозы, страх, что произойдет что-то плохое, но что именно и когда – неизвестно.

Человеку необходимо ощущать, что он контролирует ситуацию, в которой находится. Тревога характеризуется страхом потерять контроль и высоким напряжением. Чтобы избавиться от нее, надо принять меры для возврата ощущения контроля над ситуацией. Но так как у большинства людей отсутствует четкое понимание, как обезопасить себя, они совершают странные, нелогичные вещи, такие, как скупка туалетной бумаги или гречки. И чтобы справиться с этой проблемой, нужно найти реальные точки для приложения своих усилий, совершить какие-то важные и полезные действия.

Для того, чтобы быть в состоянии обезопасить себя и своих близких, важно сохранять адекватность и контакт с реальностью. Контакт с реальностью означает, что вы понимаете, кто вы, где вы, что сейчас происходит и какие перед вами стоят задачи.

Посмотрите: город сеткой не обтягивают, по людям из автомата не стреляют, с вашим здоровьем все в порядке, а в результате собранной статистики мы знаем, что коронавирус представляет реальную опасность только для ослабленного организма. Только представьте, у некоторых он протекает бессимптомно или с симптомами банального ОРВИ. Если вы молодой, здоровый человек, вы можете даже не узнать, что поймали этот вирус. Если же вы попадаете в группу риска – нужно принять необходимые меры защиты согласно рекомендациям Роспотребнадзора. Когда мы находимся в эмоционально заряженном состоянии, то склонны драматизировать и преувеличивать. А реальность всегда очень простая и понятная, даже примитивная. Именно на нее и нужно опираться.

Про рассылки в мессенджерах

Общайтесь с адекватными людьми, ведь паника заразительна! Старайтесь разговаривать только с теми, кто сохраняет спокойствие и рассудок. Существует категория людей, которые в своем окружении сеют панику, запускают утки и получают извращенное удовольствие или хайп. Еще одна серьезная проблема в данном случае – коммерциализация всеобщей паники, поэтому я еще раз повторю: выбирайте надежные источники информации, а не какие-то рассылки от тетушки в семейном чате о том, что знакомая ее знакомой где-то слышала про военный заговор. Эти теории заговоров нам совсем не нужны, именно они отрывают нас от реальности. Даже если это окажется правдой – она только встревожит вас, но ничем не поможет. А вот информация о том, как обезопасить себя, – это важно. Узнайте об этом от хорошего, адекватного медика, выполняйте рекомендации, и все, этого достаточно. Делайте, что должно, и будь, что будет. Нужно смириться с тем, что мы не можем контролировать реальность, мы можем контролировать только самих себя.

Как пережить финансовые потери

Если мы говорим о бизнес-потерях, зачастую люди, управляющие большими деньгами, понимают, что мир нестабилен и кризисы случаются. К ним не всегда можно подготовиться, но из них можно вынести опыт или даже пользу. Многие крупные бизнесмены хотя бы раз становились банкротами и потом вновь создавали свой капитал. Для большинства таких людей бизнес-потери - это непредвиденные обстоятельства, с которыми можно справиться.

 Екатеринбуржцы, оплатившие туры в Европу, не могут вернуть все деньги 

Что касается индивидуальных финансовых потерь, таких, например, как деньги за путевку в закрытую страну, то для начала стоит узнать: существуют ли нормативно-правовые способы урегулировать ситуацию, изучить информацию и попробовать найти выход из сложившейся ситуации, а не проваливаться в гнев или отчаяние. Можно обратиться к юристу, попытаться компенсировать расходы хотя бы частично.

Задавайте себе три простых вопроса: что происходит? чего я хочу? что я могу для этого сделать? Ответы на них помогут сориентироваться в ситуации и наметить стратегию поведения.

 Коронавирус в Екатеринбурге: основные заявления властей 

Если же не удается вернуть деньги, то решите для себя, как в следующий раз вы сможете избежать подобной ситуации? Например, покупать возвратные билеты или прописывать такой пункт, как непредвиденные обстоятельства в договоре каких-то услуг. А еще постарайтесь понять, что деньги - возобновляемый ресурс. Денежные потери – это не самое ужасное, главное – быть здоровым, сохранить свою семью, а деньги придут еще. Такая вот философская позиция в подобных ситуациях помогает сохранить рассудок.

Как выжить на карантине

Будем надеяться, что, если объявят массовый карантин, интернет будет работать.

• В период такой изоляции важно общение - можно созваниваться с друзьями и близкими по видеосвязи, участвовать в обсуждении разных тем на форумах и чатах.
• Если вы испытываете тревогу или психологический дискомфорт, то можно даже обратиться к психологу онлайн!
• Здорово, если у человека есть хобби, какое-то дело, которым он сможет увлеченно заниматься в течение этого времени.
• Если такого занятия нет – можно сесть и составить для себя список дел, которыми вы сможете себя занять. Это может быть что угодно: просмотр сериалов и фильмов, чтение книг, изучение языков и других дисциплин по видеоурокам, занятия с репетиторами, полезные дела, которые вы все время откладывали.
• Многие интернет-платформы уже сейчас открывают бесплатные доступы к своим образовательным и развлекательным ресурсам в целях поддержки населения.
• Возможно, вам захочется попробовать освоить какую-то новую для себя сферу деятельности – в общем, можно найти способ использовать это время с пользой.

Отдельная тема - карантин и работа. Не всем легко дается удаленная работа из дома, а многие компании переводят своих сотрудников в такой режим. В этой ситуации важно придерживаться режима труда и отдыха и создать для себя комфортные условия, чтобы не отвлекаться на домашние занятия и домочадцев. С семьей стоит обсудить пространственные и временные границы и условия, которые всех устроят на период карантинных мер.

Что делать, если все-таки коронавирус

Есть вдруг тесты подтвердили у вас коронавирус, то ни в коем случае нельзя поддаваться страху. Нашему мышлению свойственны искажения в оценке значимости события: преувеличение-катастрофизация - «ужас, это конец, катастрофа» или преуменьшение, обесценивание, вплоть до игнорирования и отрицания - «само пройдет, это ерунда». Есть еще такая крайность, как «либо я вообще не должен болеть, либо все будет плохо и тяжело».

Важно сохранять рассудок и слушать голос разума.

Надо понимать, что это просто вирус, с которым наш организм в состоянии бороться. И сейчас очень важно предотвратить осложнения. 

Также стоит не допускать панику у близких, ведь зачастую члены семьи переживают больше, чем сам больной. Нас всегда пугают ситуации, которые мы не можем контролировать, а когда речь идет о наших родных, то порой это просто невыносимо. Поэтому членов семьи нужно ориентировать на подбадривание, а если у них это не выходит – стоит сократить пока общение до минимума.

Нужно выполнять требования врачей: в современных реалиях медицинское обслуживание позволяет справиться с проблемой коронавируса. Очень важно помнить, что сотрудничество с врачом, доверие к нему и выполнение его инструкций – это залог успешного лечения. Такое явление в медицинской психологии называется compliance, т.е. согласие. Вы должны согласиться лечиться и вылечиться.

Ни в коем случае не позволяйте себе впадать в отчаяние. Почаще напоминайте себе, что для многих коронавирус прошел бессимптомно, люди даже не подозревали, что больны. 

Напоминайте себе, что смертность очень низкая, все это можно спокойно пережить и легко справиться. Почаще думайте о том, что вы сделаете первым делом, когда выздоровеете, куда вы пойдете, с кем встретитесь, – это позволит вам легче пережить период выздоровления.